Les Bienfaits
El Borghol : bienfaits, utilisations
Mai
Qu’est-ce que le borghol ?
Le borghol, un ingrédient issu du blé
Vous vous demandez sur quelle plante pousse le borghol ? Un boulgoursier ? Si le monde végétal recèle certes de surprises, cet ingrédient n’est pas si exotique que ça. Il s’agit tout simplement d’un dérivé du blé dur. Il appartient donc à la grande famille des céréales, elle-même sous-genre du groupe Triticum, celui des graminées. Pour les plus experts d’entre vous, vous aurez compris qu’il ne s’agit donc pas à proprement parler d’un féculent !
Le boulgour est originaire du Moyen-Orient où il occupe une place prépondérante dans la cuisine turque, syrienne, libanaise, tunisienne ou encore arménienne.
Ce grain jaune et ferme à la saveur douce s’obtient à partir du blé germé, précuit à la vapeur, séché puis concassé plus ou moins grossièrement selon la mouture désirée. Parfois orthographié boulghour, il prend plusieurs appellations selon les langues, comme borghol ou encore bulgur. Avec sa mâche agréable, il s’avère idéal en remplacement d’autres sucres lents.
La différence entre le boulgour et la semoule
À première vue, cet ingrédient naturel est assez proche de la semoule. Figurez-vous que non ! La distinction principale entre ces deux grains réside surtout dans la présence, ou l’absence, du germe du blé. Dans le cas du borghol, il est conservé, mais pas dans la semoule. Passée à la meule, crue, fine et tendre, cette star des couscous est donc un état intermédiaire entre la graine et la farine.
Mais la semoule n’est pas la seule avec laquelle il y a parfois confusion… Quelle est la différence entre le borghol et le quinoa ? Le quinoa n’est pas une céréale, mais une « pseudo céréale » issue d’une plante herbacée. Ce qui ne l’empêche pas d’avoir de multiples bienfaits pour la santé !
Boulgour complet ou semi-complet
Il est traditionnellement semi-complet, c’est-à-dire dépourvu du son (l’enveloppe du blé). Le boulgour complet en conserve quant à lui une partie. La différence entre les deux réside donc dans la teneur en fibres, principaux constituants du son de blé. Plus elle est élevée, plus elle favorise une digestion lente et donc une meilleure régulation de la glycémie et de la satiété. Les personnes souffrant de pathologies intestinales comme le syndrome de l’intestin irritable peuvent cependant avoir du mal à tolérer le son. Mais au-delà de cela, est-ce que le boulgour est bon pour la santé ?
Quels sont les bienfaits nutritionnels du boulgour ?
Valeur nutritionnelle
Pauvre en graisses saturées, riche en fibres, en vitamines, en micronutriments et en bon gras, à première vue ce petit grain nous veut du bien. Alors, quelle est la composition du boulgour ?
Zoom sur les détails pour 100 g de produit cuit.
Le boulgour possède donc plusieurs propriétés intéressantes pour notre organisme :
- il est riche en acides gras polyinsaturés, antioxydants ;
- il contient de l’acide linoléique, essentiel à la santé des cellules et du système immunitaire ;
- avec son IG (indice glycémique) de 48, sa teneur en fibres et en glucides complexes, il aide à réguler la glycémie et le cholestérol ;
- il favorise la satiété, limitant ainsi la prise de poids ;
- il est gorgé de vitamines et de nombreux micronutriments et minéraux essentiels à notre métabolisme.
Teneur en protéines
Le boulgour bio est une bonne source de protéines végétales, idéale dans les régimes végétariens et végans.
Boulgour et gluten
Dérivé du blé, il contient donc du gluten. Allergiques ou intolérants, passez votre chemin et préférez d’autres céréales sans gluten ! Mais si cela ne vous pose pas de problème, il ne vous reste qu’à vous faire plaisir avec cet aliment santé.
Comment bien faire cuire le boulgour ?
🍽️ Remarques :
- il n’est pas nécessaire de rincer le boulgour avant de le cuire ;
- on en compte en général 70 grammes par personne pour une portion.
Par cuisson dans un grand volume d’eau
Rien de plus facile. Faites chauffer un grand volume d’eau salée dans une casserole. Lorsqu’elle bout, versez-y le boulgour et laissez cuire environ 10 minutes en vérifiant la consistance à cœur. Al dente ou bien cuit, à vous de choisir. Puis égouttez-le et ajoutez une noisette de beurre ou un peu d’huile d’olive.
Par absorption à la poêle
Façon pilaf, vous vous rapprocherez de la cuisson traditionnelle du boulgour, dite « par absorption », qui donne un grain plus tendre. La technique consiste à faire cuire un volume de boulgour dans une poêle à couvert et à feu doux, avec deux volumes d’eau. Au bout de 8 minutes, retirez du feu et placez un torchon ou un papier absorbant sous le couvercle afin de retirer l’excès d’humidité. Laissez reposer ainsi encore 10 minutes, les grains vont ainsi gonfler et devenir aussi dodus que savoureux.
Au rice cooker
Pas le temps d’être au four et au moulin ? Cookeo ou rice cooker, ces robots de cuisine viennent à votre secours. Versez deux volumes d’eau et un volume de boulgour dans le bol prévu à cet effet, choisissez le mode « cuisson » et vaquez à vos occupations. 20 minutes plus tard, c’est prêt ! Laissez cependant encore reposer quelques minutes, couvercle fermé, mais sans l’option « maintien au chaud », qui risquerait de surcuire votre repas.
Au four
Faites au préalable revenir un volume de boulgour dans une poêle pendant une à trois minutes avec des herbes, de l’oignon émincé et la matière grasse de votre choix. Versez le tout dans un plat à four, recouvrez de deux volumes d’eau et enfournez à 180 °C (th. 6) pendant 25 minutes.
🍽️ Comment réchauffer le boulgour ? Préférez un cuit-vapeur ou le micro-ondes afin d’éviter qu’il ne sèche.
Peut-on préparer du boulgour sans cuisson ?
Étant déjà précuit, il est possible de le préparer sans avoir à le cuire, façon « taboulé ». Cette cuisson à froid s’adapte cependant mieux au boulgour fin. Laissez-le tremper dans un grand volume d’eau pendant 1 h à 1 h 30 avant de le faire macérer avec le jus du reste des ingrédients pendant encore 2 h.
